Emotioneel volwassen worden: 3 stappen naar groei

KEY TAKE-AWAYS

• Emotionele volwassenheid is geleerd gedrag – Het ontwikkelt zich niet automatisch met leeftijd, maar moet bewust aangeleerd worden door je emotionele navigatiesysteem te begrijpen en gebruiken.
  
• Kinderervaringen bepalen je emotionele basis – Hoe ouders reageerden op jouw emoties vormt de basis voor hoe je als volwassene met gevoelens omgaat, maar dit kun je veranderen. 
  
• Emotionele mindfulness is de eerste stap – Door bewust fysieke sensaties van emoties waar te nemen zonder oordeel, leer je je gevoelens beter kennen en accepteren.
  
• Journaling versterkt emotionele groei – Regelmatig schrijven over emoties ontwikkelt inzicht, opent een nieuw perspectief en helpt bij het verwerken van ervaringen.
  
  

Wat belemmert emotioneel volwassen worden?

Als kind leren we vaak emoties te onderdrukken of vervormen door opvoedingspatronen, waardoor ons emotioneel kompas verstoord raakt.

We leren niet altijd onze emoties te herkennen en te benoemen, laat staan hoe we er mee om moeten gaan. Veel vaker leren we om bepaalde emoties te onderdrukken. We leren dat bepaalde emoties wel acceptabel zijn, maar andere niet. Denk bijvoorbeeld aan een kind dat gaat huilen als hij boos is, omdat hij anders naar zijn kamer gestuurd wordt. 

Of we leren dat de emotie alleen uitvergroot, en dus vervormd, effectief is. Bijvoorbeeld als je verdrietig bent en aandacht vraagt, maar je krijgt die aandacht pas als je vreselijk over je toeren bent. Je leert dan je verdriet op een overdreven manier te uiten. 

En wanneer we afgewezen worden als we laten zien hoe heftig een emotie voelt, leren we juist dat sterke emoties onderdrukt moeten worden. 

Het kan ook voorkomen dat we het allemaal wel voelen, maar dat we nooit de woorden geleerd hebben om emoties te beschrijven. Wanneer we dan een emotie ervaren, komen we in een soort niemandsland terecht. Je voelt de emoties door je lichaam gieren als een bom die vol informatie in je systeem wordt gedropt, maar je hebt geen idee wat je er mee aan moet.

Dit zijn allemaal manieren waardoor het contact met onze pure emoties verstoord raakt. Dit filmpje illustreert hoe dat werkt: Alfred & Shadow – A short story about emotion  

Omdat alle emoties wijzen op onderliggende behoeften, wensen en grenzen, kunnen we vervreemd raken van onszelf. Ons emotionele kompas werkt niet meer goed. Je kunt dit dan later alsnog leren.

Soms leer je dit spontaan als je in een belangrijke periode in je leven een emotioneel volwassen persoon tegen komt die een rolmodel voor je is. Dat kan een leraar op school zijn, een oom of tante, of een goede vriend. Je leert door de ervaringen die je met deze mensen opdoet, wanneer zij hun emotionele navigatiesysteem goed op je afstemmen. Vaak zijn dit onbewuste processen.

Je kunt het ook bewust aanleren. Daar kun je de volgende stappen voor gebruiken.     

Welke stappen leiden tot emotionele groei?

Een belangrijk onderdeel van emotionele volwassenheid is dat je je emotionele navigatiesysteem goed kent en kunt gebruiken. Dit kun je leren in de volgende 3 stappen:

1. Emotionele mindfulness
2. Benoemen en labelen
3. Journaling
   
   

Stap 1. Emotionele mindfulness

Wat is emotionele mindfulness en hoe ontwikkel je dit? Emotionele mindfulness betekent dat je bewust de fysieke sensaties die door emoties veroorzaakt worden waarneemt. Zonder oordeel en met acceptatie.

Emoties zijn fysiologische signalen van wat er zich in je binnenwereld afspeelt. Wanneer je je emoties kunt voelen, kun je er meer bewust van worden en ze beter leren kennen. Mindfulness is het beoefenen van met je aandacht in het hier-en-nu zijn. 

Mensen die mindful zijn, zijn zich bewust van hun ademhaling, de spanning in hun spieren, en soms zelfs van hun hartslag. Ze doen de dingen met aandacht, zoals het eten van een appel, waarbij je langzaam kauwt en iedere hap echt proeft.

Op dezelfde manier kun je leren om mindful te zijn ten aanzien van je emoties. Dit betekent dat je opmerkzaam wordt van de fysieke sensaties die je ervaart wanneer emoties zich aandienen. 

Emoties zijn niet ‘goed’ of ‘slecht’, hoewel ze best overweldigend kunnen zijn als ze heel intens zijn. Belangrijk is om ze te accepteren voor wat ze zijn. 

Je zult merken dat je sommige emoties makkelijker kunt toelaten en accepteren dan andere emoties. Ook dat is informatie. Probeer er neutraal naar te kijken. Dat is de basis van een gezonde emotieregulatie.

Wat helpt is om een paar keer per dag bij jezelf in te checken. Je kunt bijvoorbeeld een wekker op je telefoon instellen om je hier aan te herinneren. Of je koppelt het inchecken aan bepaalde handelingen in je dagelijks routine (na het tandenpoetsen bijvoorbeeld). 

Zeker als je als jong kind ervaringen had waarbij er niet goed op jouw emoties gereageerd werd, kan het pijnlijk zijn om ze nu bewust te voelen. Dat alleen al kan grote onrust geven. Als dat zo is, wees je dan ook daar bewust van, en accepteer wat er is. Zoek eventueel hulp bij iemand die je hierin kan begeleiden.

Stap 2.  Benoemen en labelen

Hoe herken je emoties en waarom is benoemen zo belangrijk? De sleutel om optimaal gebruik te maken van je emotionele kompas is om zo precies en genuanceerd mogelijk te benoemen wat de emoties zijn. Psychologen noemen dit labelen.

Het lijkt eenvoudig maar dat is het niet. Als we al een poging doen, dan maken we ons er vaak met een vage duiding van af. Hoe preciezer en nauwkeuriger we zijn, hoe effectiever onze respons kan zijn.

De mindfulness in stap 1 is hierbij een belangrijke voorwaarde. Deze vorm van introspectie helpt je. Hoe meer je de emotie kunt toelaten in je bewustzijn, erbij kunt blijven, en accepteren, hoe beter je haar in alle nuances kunt verkennen. 

Benoemen betekent dat we woorden geven aan de gevoelens. We hebben dus een hele genuanceerde woordenschat nodig. De juiste woorden helpen om op te merken wat er werkelijk aan de hand is en dit te doorgronden. Een helder begrip leidt tot een heldere oplossing en betere zelfregulatie.

Lijst met emoties

Om je emotionele woordenschat uit te breiden, kun je eens kijken naar deze lijst met emoties. Combinaties zijn mogelijk! Zo heb je heel rauw verdriet, of zacht verdriet, of verdriet met een bittere rand, of verdriet terwijl je ook opgelucht bent … Ook de intensiteit is belangrijk. Zo zijn irritatie, frustratie, ergernis, afkeuring, wrok, woede, en razernij gradaties van boosheid die ieder hun eigen kleur hebben.

Wees niet verbaasd dat wanneer je de emoties benoemd hebt, met precies de juiste woorden, je gevoel verschuift. Je kunt opluchting ervaren of een andere onderliggende emotie dient zich aan.

Stap 3. Journaling, schrijf het op 

Er is veel onderzoek gedaan naar journaling en het emotioneel verwerken van gebeurtenissen. Mensen die schrijven over emotioneel beladen onderwerpen ervaren zowel fysiek als mentaal dat het beter met hen gaat. Journaling is dan ook een effectieve stress-management-techniek.

Door het schrijven over je emoties en gevoelens ontwikkel je inzicht in wat ze betekenen en leer je begrijpen wat een bepaalde situatie bijvoorbeeld ingewikkeld voor je maakt. Door het schrijven kunnen we dingen van een afstandje bekijken. Dit nieuwe perspectief geeft vaak meer ruimte. 

Veelgestelde vragen

Vanaf welke leeftijd kun je emotioneel volwassen worden?

Emotionele volwassenheid is niet gekoppeld aan leeftijd. Je kunt op elke leeftijd beginnen met het ontwikkelen van deze vaardigheden, of je nu 20 of 60 bent.

Wat als ik mijn emoties niet kan voelen?

Begin klein met de mindfulness-oefeningen. Als je ervaringen had waarbij slecht op jouw emoties werd gereageerd, kan professionele begeleiding helpen bij het veilig opnieuw contact maken met je gevoelens.

Is journaling hetzelfde als dagboek bijhouden? 

Journaling is gerichter dan een dagboek. Het gaat specifiek om het bewust onderzoeken van emoties en ervaringen, niet alleen om het opschrijven van gebeurtenissen.

Werken deze stappen ook bij trauma? 

De stappen kunnen ondersteunend zijn, maar bij trauma is professionele hulp van een psycholoog of therapeut aanbevolen voor veilige verwerking.

Conclusie

Emotioneel volwassen worden, begint met het erkennen van hoe we als kind hebben geleerd om met emoties om te gaan. Door het onderdrukken of vervormen van onze emoties zijn we vaak vervreemd geraakt van onze ware gevoelens en behoeften. 

De drie stappen – emotionele mindfulness, het benoemen van emoties en journaling – bieden een praktische route naar emotionele groei. Door opmerkzaam te worden van je ervaring, een genuanceerde emotionele woordenschat te ontwikkelen, en je ervaringen op te schrijven, kun je je emotionele kompas opnieuw kalibreren.

Onderzoek toont aan dat deze methoden niet alleen je emotionele intelligentie vergroten, maar ook je stressbestendigheid verbeteren en bijdragen aan betere relaties (1). Het is een vaardigheid die je verder kunt ontwikkelen. 

Gerelateerde artikelen

• De therapeutische werking van journaling
• Emoties herkennen en begrijpen
• Van emotioneel onvolwassen naar volwassen (op weg naar betere relaties)

Bronnen

• Baikie, K. A., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338-346. https://doi.org/10.1192/apt.11.5.338
• Lukenda, K., Sülzenbrück, S., & Sutter, C. (2024). Expressive writing as a practice against work stress: A literature review. Journal of Workplace Behavioral Health, 39(1), 106-137.
• Pruessner, L., Schulze, L., & Steil, R. (2024). Emotion regulation as a mechanism of mindfulness in individual cognitive‐behavioral therapy for depression and anxiety disorders. Depression and Anxiety, 2024, 9081139.
• Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124.